Meditación

Meditación y conciencia plena (mindfluness)

La medicina y la psicología emplean actualmente la meditación bajo el nombre de “mindfulness” o “atención plena”. De forma resumida podría decirse, y siguiendo a Bishop et al. (2004), que la psicología contemporánea ha adoptado al mindfulness como una técnica para incrementar la consciencia y para responder más habilidosamente a los procesos mentales que contribuyen al desarrollo de trastornos psicopatológicos y a otro tipo de problemas del comportamiento. La meditación es una técnica cuyos componentes principales son la concentración y la atención consciente de la mente. De hecho, la práctica regular de la meditación permite alcanzar un estado en el que el cuerpo está relajado, la mente se encuentra tranquila y concentrada, y en el que podemos percibir las sensaciones del momento presente (Thera, 2003). Así pues, la práctica de la meditación radica en concentrar la mente, pues para meditar tan solo debemos concentrarnos en algo y hacer de ello nuestro objeto de meditación, de tal manera que manteniendo nuestra atención focalizada en ese algo (respiración, imagen, sonido, etc.), conseguimos distanciarnos de nuestros pensamientos, obsesiones y preocupaciones (Harrison, 2004). La meditación nos lleva a un estado en el que se es consciente de la realidad del momento presente, aceptando y reconociendo lo que existe en el aquí y el ahora, pero sin quedar atrapado en los pensamientos o en las reacciones emocionales que la situación provoca (Kabat-Zinn, 2003). Es decir, se aprende a ser más consciente de los pensamientos y las emociones que tienen lugar en cada momento, cambiando nuestra forma de relacionarnos y de reaccionar ante ellos. De este modo, los pensamientos y los sentimientos pasan a contemplarse como eventos mentales transitorios que no tienen porque reflejar la realidad del momento presente.

De hecho, la meditación es la técnica más poderosa de autoconocimiento y desarrollo personal que se conoce. Es una técnica con más de 2500 años de historia que en los en los últimos años ha venido suscitando un creciente interés en el mundo occidental, debido a su demostrada utilidad como una técnica eficaz para promover una vida más plena, más sana y más feliz, tanto a nivel físico, como mental y emocional. La meditación nos ayuda a tomar conciencia de nuestros pensamientos y sentimientos para, de esta manera, dejar de estar sometidos a su tiranía y a su control, con lo que progresivamente vamos recuperando nuestra libertad y nuestra fortaleza interior.  En este sentido, la meditación es una técnica de autoconocimiento y exploración de nuestra realidad interior, que nos permite alcanzar un estado en el que el cuerpo está relajado y la mente concentrada, lo que nos permite percibir y ser conscientes de las sensaciones del momento presente mediante una aceptación radical y no valorativa de dicha experiencia (Vallejo, 2006). Este proceso de autoconocimiento y autoexploración, rompe las viejas categorías mentales y los prejuicios, y conduce a la persona a desvincularse y desidentificarse progresivamente de sus pensamientos automáticos, incontrolados e involuntarios (Lager, 2007). e este modo, el propósito de la meditación es la transformación personal, pues mediante su práctica continuada se va moldeando el carácter mediante un proceso de sensibilización que nos hace más conscientes de nuestros pensamientos y emociones (Holen y Halvor, 2007). Y es que según considera Campagne (2004), el entrenamiento tanto de la atención como de la des-concentración a través de la práctica de la meditación, desemboca en un mayor control de las interferencias constantes que hacen de la mente un lugar ruidoso que no permite pensar con claridad, ni distinguir lo esencial de lo irrelevante.

Además, durante la práctica de la meditación se produce un paso del modo hacer al modo sentir. En el modo hacer se dirigen los esfuerzos a conseguir una determinada meta, a vagar entre el pasado y el futuro para reducir la brecha entre como son las cosas y como nos gustaría que fueran. Por el contrario, en el modo sentir se acepta la realidad del momento presente y se expande la conciencia a la experiencia de cada momento, por lo que desparece cualquier conflicto entre los estados deseados y los reales (Segal, Williams y Teasdale, 2006).

 Krishnamurti (1979), establece que el hombre sabio se observa a sí mismo y se conoce a sí mismo, siendo, de esta manera, el principio de la meditación el conocimiento propio, tomando conciencia de que la naturaleza de la mente es estar llena de deseos y de pensamientos, para a partir de dicho conocimiento, poder establecer un distanciamiento respecto a los contenidos y los procesos mentales. De esta manera, establece este autor, el hombre tiene la capacidad de transformarse a sí mismo viendo realmente lo que es, sin que intervenga el proceso analítico del pensamiento. En cierta medida, mediante la práctica de la meditación se persigue alcanzar el ideal que hace ya varios siglos perseguían los griegos cuando en el Frontispicio de Delfos escribieron la siguiente leyenda: “¡Oh hombre, conócete a ti mismo y conocerás el universo y los dioses!”

Este camino de autoconocomiento a través de la práctica de la meditación, nos permite tomar conciencia de que nuestro pensamiento suele ser caótico, limitado y repetitivo, y que cuando no somos conscientes de ello, corremos el riesgo de dejar que sean nuestros pensamientos los que dirijan, controlen y determinen nuestra vida. Al mismo tiempo, la meditación provoca el desarrollo de la atención plena, que puede definirse como una conciencia sin juicios que se desarrolla instante tras instante, momento a momento, mediante un tipo de atención no reactiva, abierta y sin prejuicios en el momento presente (Kabat-Zinn, 2007).

Cada día más personas van tomando conciencia de como son sus mentes las que realmente dirigen sus vidas, y de como son los pensamientos que tenemos los que determinan nuestras acciones, sentimientos y conductas en el día a día. Con la práctica regular de la meditación aprendemos a ser conscientes de esa voz interior que es nuestra mente, pero sin llegar a identificarnos con ella, y sin tomar como cierto todo aquello que nos dice, tomando conciencia de la transitoriedad de todos los procesos físicos y mentales, y de como todo está sometido al cambio y a la transformación continua.

Kabat-Zinn señala los siguientes elementos que deben de estar presentes en la práctica de la atención plena:

  1. No juzgar, siendo testigos imparciales de nuestra propia existencia y de todo aquello que nos acontece, tomando conciencia del constante flujo de juicios y de reacciones tanto a las experiencias internas como externas. Esta costumbre de juzgar continuamente nuestra experiencia nos limita a reacciones mecánicas de las que no somos conscientes y que suelen dominar nuestra mente dificultando la paz interior y la calma y la tranquilidad. Por lo tanto, tenemos que adoptar la postura de un testigo imparcial, de tal manera que cuando nuestra mente comience a emitir juicios, ideas y opiniones, no tenemos que tratar de eliminarlos o suprimirlos, sino tan solo darnos cuenta de lo que está sucediendo sin dejarnos arrastrar y atrapar por dichos juicios.
  2. Paciencia, estando abiertos a cada momento y aceptando que todo llega cuando tiene que llegar para el que sabe esperar, sabiendo que todo es tal y como tiene que ser en cada momento y en cada situación que nos toca vivir.
  3. Mente de principiante, pues muchas veces permitimos que nuestros pensamientos y nuestras creencias nos impidan ver las cosas tal y como realmente son, por lo que debemos aprender a ver las cosas como si fuese la primera vez que suceden liberándonos de nuestras expectativas y juicios condicionados.
  4. Confianza, en nuestra intuición y en nuestra sabiduría interna personal sin necesidad de tener que imitar o seguir a nadie, haciéndonos responsables de nosotros mismos escuchando y confiando en nuestro propio ser.
  5. No esforzarse, renunciando a la necesidad de tener que conseguir un resultado concreto o de tener que llegar a algún sitio, pues la práctica de la meditación consiste básicamente en no hacer, permitiendo que esté presente cualquier cosa que esté sucediendo en ese preciso momento.
  6. Aceptación. Viendo las cosas tal y como son y están sucediendo en el momento presente sin tratar de forzar las situaciones para que sean como a nosotros nos gustaría que fueran. Para ello, se trata de no poner nuestras ideas sobre lo que deberíamos sentir o pensar, sino mostrarnos receptivos y abiertos a lo que pensemos o sintamos en cada momento, aceptando lo que sucede aquí y ahora, en este preciso momento, pues la lucha y la oposición a lo que sucede en este preciso instante, a lo que es en cada momento, produce tensión y angustia, pues no hay mayor frustración que tratar de luchar contra algo que ya es y que ya está sucediendo.
  7. Ceder, renunciando al apego de nuestra mente por determinados pensamientos, ideas, creencias y sensaciones a las que continuamente quiere adherirse. Ceder es dejar que las cosas sean como son aceptándolas tal cual están ocurriendo y sucediendo en cada momento, observando tan solo lo que está ocurriendo sin tratar de hacer nada por cambiarlo o modificarlo.

Aunque una de las maneras más eficaces de evitar el malestar psicológico es manteniéndose alejado de los factores que lo desencadenan, esto es posible sólo en muy limitadas circunstancias. Por lo tanto, si no tenemos la posibilidad de modificar el entorno que nos produce la agresión, por lo menos debemos poder controlar la respuesta frente al estímulo estresante y, de esta manera, tratar de evitar sus efectos perjudiciales tanto a nivel físico como psicológico. El ser humano se encuentra inmerso en una lucha continua y permanente contra el malestar que experimenta a lo largo de su vida, dándose la paradójica situación de que esta lucha, en lugar de eliminar tal malestar, lo que hace es empeorarlo y aumentarlo (García Higuera, 2004). De hecho, según los datos disponibles en la actualidad, se puede afirmar que los pensamientos, las sensaciones y las emociones siguen leyes que no permiten su control directo y voluntario, por lo que, en lugar de intentar modificar aquellos de carácter negativo o doloroso, hay que dejarlos fluir, aceptando su presencia en lugar de enfrentarse directamente a ellos (Hayes, Strosahl y Wilson, 1999). Tal y como establecen Hayes et al. (1999), el control es el problema y no la solución: se trataría de la paradoja a la que también hacen referencia Wilson y Luciano (2002), al señalar que cuantos más intentos se llevan a cabo para tratar de eliminar los eventos privados desagradables (pensamientos, emociones, sentimientos, etc.), más fuertes, persistentes e intensos se vuelven éstos. Es decir, que cuanto menos dispuesto esté la persona a no tener una determinada sensación, imagen, pensamiento, emoción o recuerdo, más en contacto estará con eso mismo que pretende evitar (o sea, pensar en no tener X es, de hecho, pensar en X, o dicho de otro modo, si no lo quieres, lo tienes). Sin embargo, uno de los principales objetivos de intervención de la mayoría de las clásicas y actuales terapias cognitivas y cognitivo-conductuales, consiste precisamente en el control, eliminación, sustitución, cambio, etc., de los pensamientos y sensaciones, es decir de los eventos privados, por otros más deseables (véase por ejemplo Hayes 2004a, 2004b; Hayes et al., 1999; Wilson y Luciano, 2002). Paradójicamente, diversas investigaciones han demostrado que tales intentos de control, pueden llegar a incrementar la intensidad, la frecuencia, la duración, e incluso la accesibilidad a la estimulación no deseada generando con ello más problemas y sufrimiento (p. ej., Cioffi y Holloway, 1993; Gross y Levenson, 1993, 1997; Gutiérrez, Luciano, Rodríguez y Fink, 2004; Webner y Erber, 1992). Ante tal perspectiva, diversos autores han apuntado a la meditación como un posible recurso terapéutico, ya que mediante su práctica la persona aprende a observar y aceptar los pensamientos, las sensaciones y las emociones que experimenta sin hacer nada por tratar de modificarlos, cambiarlos o alterarlos. De esta forma, se puede llegar a tomar conciencia de los eventos privados y de los automatismos que conllevan (en especial, en cuanto a considerarlos como causas o razones para actuar o dejar de actuar en determinados sentidos), de tal modo que la persona sea capaz de comportarse en formas valiosas para su vida, independientemente de aquéllos (Hayes y Strosahl, 2004).

Al mismo tiempo, la meditación permite contemplar los pensamientos y las sensaciones que se experimentan como eventos que fluyen de forma continua y que sólo deben ser notados y observados siendo conscientes de su carácter transitorio y no-permanente, rompiendo de esta manera el patrón habitual de pensar-sentir-actuar, así como el hábito de juzgar y evaluar los pensamientos tomándolos como algo con entidad propia, pues aprendemos a observarlos sin reaccionar necesariamente ante ellos (Shear, 2006). De este modo, la conciencia plena es un estado mental que permite a la persona enfocar la realidad del momento presente, con apertura y sin juzgar ni dejarse llevar por sus pensamientos y emociones, esto es, tomando distancia sobre sus contenidos mentales y observándolos desde un punto de vista imparcial. Por lo tanto, el entrenamiento en conciencia plena puede ser una técnica útil y efectiva para reducir el malestar psicológico en personas con un nivel de malestar elevado, siempre y cuando estén dispuestas a integrar la práctica de dicha técnica en su vida cotidiana. Así, la conciencia plena buscaría sentir las cosas tal y como suceden, sin intentar controlarlas ni actuar sobre ellas, por lo cual, en cierta medida, funcionaría de manera similar a como actúan las técnicas de exposición (Vallejo, 2006).

En resumen, la meditación es el arte de aprender a vivir el momento presente, sin ansiar ni desear, simplemente siendo conscientes de la realidad del aquí y ahora, sin pretender cambiar ni modificar dicha realidad. La meditación nos lleva a tomar distancia del contenido de los pensamientos, siendo conscientes de su carácter transitorio e impermanente, al tiempo que se produce un distanciamiento de la identificación con un yo dirigido a conseguir metas externas, mientras se dirige la atención hacia un mejoramiento a nivel interno mediante la transformación de la actitud mental.

Efectos beneficiosos de la práctica de la meditación

Moriana et al. (2004) establecen que una mayor autoconsciencia y un mayor nivel de autocontrol y autoeficacia, pueden ejercen un factor protector frente al estrés. En concordancia con este planteamiento, Shapiro et al. (2000) consideran que el desarrollo de la capacidad de atención produce mejoras sobre el funcionamiento del sistema de autorregulación de la conducta encargado de mantener el equilibrio y la adaptación del organismo. En este contexto, la meditación es una técnica, que podría resultar especialmente útil, pues los efectos saludables que produce la práctica de la meditación son múltiples y variados, motivo por el cual  el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos, viene recomendando desde hace varios años el uso de la meditación como tratamiento eficaz y útil en diversos trastornos psicopatológicos y médicos como el estrés, la ansiedad, el insomnio, los dolores de cabeza, los ataques de pánico y el dolor crónico.

Además, parece ser que la meditación tiene efectos beneficiosos a nivel biológico, ya que algunos estudios han registrado cambios bioquímicos en el cerebro, asociados a emociones más positivas y mejoras en la función inmune del organismo (Solberg, Halvorsen y Holen, 2000; Solberg, Halvorsen, Sundgot-Borgen, Ingjer y Holen, 1995). Así, por ejemplo, se ha observado cierto incremento en la actividad del lóbulo frontal izquierdo, área donde parece que se gestan y almacenan las emociones positivas, mientras que se reduce el funcionamiento de la región derecha donde se gestan y almacenas las emociones negativas (Orme-Johnson y Haynes, 1981). También se ha comprobado que las personas que emplean más la zona izquierda del cerebro tardan menos tiempo en eliminar las emociones negativas y la tensión, al tiempo que se produce una reducción de emociones como la ira y la ansiedad (Brefczynski-Lewis, Lutz, Schaefer, Levinson y Davidson, 2007; Davidson et al., 2003). De igual manera, se ha probado la eficacia de las técnicas de meditación para mejorar el malestar psicológico en sus diversas formas de ansiedad (Barnes, Treiber y Davis, 2001), depresión (Carlin y Lee, 1997), insomnio (Jacobs, Benson y Friedman, 1993), y el bienestar general del sujeto (Westlund, 1993).

Diferentes estudios sobre los efectos beneficiosos de la meditación sobre el organismo, han comprobado que su práctica regular y continua produce una disminución de la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares (Vyas y Dikshi, 2002), así como de la probabilidad de padecer cáncer (Gross, 1994; Simon, 1999). Otros efectos relacionados de forma más directa con el estrés son disminuciones en los niveles de cortisol (Maclean et al., 1997), incrementos de los niveles de melatonina y serotonina (Solberg, Holen, Ekeberg, Osterud, Halvorsen y Sandvik, 2004), una disminución del metabolismo incluso mayor que la producida durante el sueño (Benson, Malhotra, Goldman, Jacobs y Hopkins, 1990), reducción de los índices de lactato en sangre (que es un marcador del estrés y de la ansiedad) (Solberg, Ingjer, Holen, Sundgot-Borgen, Nilsson y Holme, 2000), reducción de la tensión arterial  (Barnes, Treiber y Davis, 2001; Liu, We y Lo, 2007), mejora significativa del insomnio (Jacobs, Benson y Friedman, 1993), y cambios bioquímicos en el cerebro, asociados a emociones más positivas y mejoras en la función inmune del organismo (Davidson et al., 2003).

Los efectos saludables y preventivos de enfermedad que probablemente se produzcan con la práctica regular de las técnicas de meditación, podrían relacionarse con aquellos que demuestran que durante la meditación la respiración se va haciendo cada vez más lenta y profunda, de forma que el ritmo cardiaco va disminuyendo al tiempo que incrementa su intensidad, por lo que todos los órganos del cuerpo comienzan a beneficiarse al recibir una mejor irrigación sanguínea y, por lo tanto, un mayor aporte de oxígeno, lo que se traduce en un mejor funcionamiento orgánico (Quintero, 2006). De igual forma, la sincronización y coherencia cerebral que produce la práctica de la meditación (Lyubimov, 1998), produciría a su vez que el sistema cerebral compensara el mal funcionamiento de algunos órganos vitales que se encontrasen dañados o alterados (Ewing, Ewing y Hankey, 2007). Esto quiere decir que la sincronización cerebral que se produce con la meditación, produciría una buena comunicación entre los distintos componentes del sistema cerebral, lo que permitiría a su vez que el organismo mantuviese un buen estado de salud (Hankey, 2006).

Meditación y cáncer

Son muchos los estudios e investigaciones que se han venido haciendo y realizando en los últimos años que confirman los beneficios y utilidades de las técnicas de mindfulness en pacientes con cáncer. Así por ejemplo, el Instituto Canario de Investigación del Cáncer, ha comprobado como a través de la práctica de la meditación se obtienen mejoras significativas en el estado mental y psicológico de los pacientes con cáncer, consiguiéndose al mismo tiempo una reducción en sus niveles de estrés y una mejora en su sistema inmunológico.

Por otro lado, un estudio realizado por el Massachusettes General Hospital ha demostrado que los pacientes con cáncer que meditan se curan antes y sufren menos recaídas que aquellos que no practican la meditación. Este estudio ha demostrado que la práctica de la meditación genera cambios en las zonas del cerebro relacionadas con la ansiedad y el estrés. Sabemos que cuando el organismo se encuentra bajo altos niveles de estrés y de tensión, las defensas del cuerpo disminuyen y se es más susceptible de contraer enfermedades como el cáncer. Por lo tanto, a través de la práctica regular de la meditación se fortalece el sistema inmunológico, por lo que el proceso de curación funciona mejor cuando el cuerpo está relajado y tranquilo.

También un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Calgary ha demostrado como la práctica de la meditación y el yoga pueden alterar la actividad celular en pacientes sobrevivientes de cáncer, reduciendo la longitud de los telómeros los cuales están relacionados con la salud y la longevidad.

Otro estudio realizado en el año 2000 por Speca et al. (2000), comprobó como mejoraba el estado de ánimo y se reducían los niveles de estrés en pacientes con diversos tipos de cáncer.

Asimismo, un estudio realizado por Shapiro et al. (2003), obtuvo mejoras significativas en la calidad del sueño en mujeres con cáncer de mama a través de un programa de meditación y atención plena denominado MBSR. También Carlson y Garland (2004) hallaron mejoras en la calidad del sueño en un grupo de pacientes con diversos tipos de cáncer utilizando este mismo programa de meditación, También el programa MBSR ha demostrado obtener una reducción del estrés y un incremento en la calidad de vida en pacientes con cáncer de mama y en pacientes con cáncer de próstata, proporcionado asimismo efectos beneficiosos sobre la función inmune así como también mejoras en la salud mental, ya que dicho programa ha producido mejoras tanto en el ajuste psicosocial de los enfermos con cáncer, como en su estado de ánimo al reducir sus niveles de ansiedad y depresión.

Así mismo, se han obtenido reducciones significativas en los niveles de la fatiga, estrés, depresión y alteraciones en el sueño en pacientes con cáncer de mama (Bower et al., 2014), y en pacientes con diversos tipos de cáncer (Johns et al., 2014).

Ejercicios de meditación

  1. Atención plena a la respiración. Se trata de tomar una postura cómoda, acostado o sentado con la espalda recta. Se cierran los ojos y se presta atención al abdomen sintiendo como éste se infla y se expande cuando inhalamos, y como se desinfla y se contrae cuando expulsamos el aire. No hay que hacer nada más, tan solo observar como ocurre nuestra respiración de una forma natural, sin tratar de modificarla o de intervenir sobre ella, sin tratar de cambiar o modificar nada, tan solo siendo conscientes de cada inhalación y de cada exhalación, regresando nuestra atención a la respiración cada vez que nos distraigamos o nos veamos enredados en pensamientos o imágenes que nos hagan perder la atención.
  2. Ejercicio de exploración corporal. Tumbado en una posición cómoda, cierra los ojos y sé consciente de cómo está ocurriendo tu respiración en este preciso momento y de las sensaciones de comodidad o de incomodidad que puedas estar sintiendo, pero sin tratar de cambiar o modificar nada, tan solo observar lo que está sucediendo en tu cuerpo como un observador imparcial sin emitir ningún tipo de juicio. No hay que tratar de conseguir nada ni de llegar a ningún estado, pues tan solo se trata de ser consciente de cualquier sensación que experimentes en tu cuerpo, permitiendo que esté ahí el tiempo que tenga que estar, pero sin tratar de cambiarla o modificarla. Para ello comienza a realizar una exploración de todo tu cuerpo, desde la cabeza hasta los pies, notando y sintiendo cualquier sensación que vaya apareciendo en cada parte del cuerpo, mientras te limitas a observarlas y registrarlas, aceptándolas y experimentándolas de una forma plena y consciente.
  3. Atención plena a los pensamientos. Se trata de tomar una postura cómoda, acostado o sentado con la espalda recta. Se cierran los ojos y se presta atención a lo que está ocurriendo en nuestra mente, siendo conscientes de los pensamientos que están teniendo lugar, pero sin juzgarlos como buenos o malos, agradables o desagradables. Tan solo nos limitamos a observar como aparecen y desaparecen, como vienen y van, mientras nosotros permanecemos atentos y conscientes de ese ir y venir incesante de pensamientos, ideas, juicios e imágenes que acontecen en nuestra mente de forma continua. Si en algún momento no hay ningún pensamiento, lo único que hacemos es notar que en ese momento no hay pensamientos en nuestra mente y tan solo esperamos pacientemente a que venga el siguiente pensamiento pero sin tratar de forzar ningún pensamiento o imagen, ya que esperamos a que surjan y aparezcan de forma espontánea, sin forzarnos a que aparezcan y sin tratar de modificarlos o suprimirlos para que se vayan. Se trata simplemente de liberarnos de la tiranía de nuestros pensamientos, de aprender a verlos como nubes que pasan, que vienen y van continuamente, y que no tienen el poder de dirigir y controlar nuestras vidas si no nos identificamos con ellos y nos dejamos atrapar y absorber por ellos. De esta manera aprendemos que nosotros no somos nuestros pensamientos, sino el que observa a dichos pensamientos.

Enlaces de interés

http://www.neru.dhamma.org (Cursos de Meditación Vipassana)

http://superarlaansiedadyladepresion.com (Cursos de Meditación Fluir)

http://www.es.acem.com (Cursos de Meditación Acem)

http://www.oseling.org (Cursos de Meditación Budista)

http://www.zen-deshimaru.com/es (Cursos de Meditación Zen)

http://www.rebapinternacional.com (Cursos MBSR)

Clemente Franco Justo

Profesor del Departamento de Psicología de la Universidad de Almería

Colaborador del Experto universitario en desarrollo personal, educación consciente y mindfulness en la Universidad de Almería.

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