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Mediyoga en Sevilla

Nuestro más sincero Agradecimiento a Pía Lunden por su generosidad y Amor para con todas las mariposas de Sevilla al estar siempre disponible su espacio para la realización de Mediyoga y canto de mantras que tan gran bienestar produce en la mente, emociones y corazón de todos los que compartimos tanto en el espacio wellness que siempre Pía nos ha ofrecido todos los viernes, como ahora en contacto con la naturaleza. Un lugar tan excelente que en estos momentos que vivimos nos ofrece la posibilidad de poder seguir compartiendo al aire libre…. hasta los pavos reales acuden a cantar con nosotros.


Todo un Regalo cada viernes o sábado que compartimos y desde ese altruismo y colaboración de Pía, nuestra bella profe hacia la Asociación Proyecto Mariposa..Gracias!

Este es el espacio interior donde solemos hacer Mediyoga

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La mariposa colibrí

https://m.facebook.com/groups/1093136334120822/permalink/3752151008219328/?sfnsn=scwspwa

Cuenta una leyenda guaraní, que la muerte no es el final de la vida, pues el hombre, al morir, abandona el cuerpo en la Tierra pero el alma continúa su existencia ⚘🍁.

La leyenda dice que se desprende el alma y vuela a ocultarse en una flor a la espera de un mágico ser🌸🦋.

Entonces, es cuando aparece el “mainimbú” (nombre guaraní del Colibrí) y recoge las almas desde las flores, para guiarlas amorosamente al Paraíso. Esta es la razón de que vuele de flor en flor🌾🌼🌸💐.

Antiguamente se creía que el colibrí provenía de un país de hadas y quien tenga hoy el placer de contemplarlo, no estará lejos de opinar lo mismo🍃🌾.

Si lo ven, pónganse contentos, porque se cuenta que cuando un picaflor o colibrí se acerca a una casa, es señal de que habrá gratas visitas y que una alma será amorosamente guiada al paraiso 💕

La mariposa Colibrí

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El mundo emocional del paciente oncológico- Ana Raventós

Taller de Ana Raventós, CEO de Aportas , empresa de psicología y mindfulness en Sevilla.

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La relajación

En la sociedad actual en la que vivimos caracterizada por el exceso o falta de trabajo, los problemas para conciliar la vida familiar y profesional, excesivas exigencias y autoexigencias, la relajación es hoy en día una necesidad no solo para el adulto sometido a un ritmo de vida estresante, sino también para el niño y el adolescente que viven situaciones de
inestabilidad emocional que les dificultan el poder relacionarse de forma adecuada y hacer frente a los continuos cambios que nos presenta esta vida, en el colegio, en casa y en cualquier lugar y situación.


El estrés que supone el enfrentarse a situaciones desconocidas y transformarlas en algo familiar y predecible es algo esencial para el desarrollo del cerebro infantil, y sin la relajación, el estrés produce una sobre estimulación y agotamiento que bloquea el proceso de
aprendizaje.


Vivimos en una sociedad que va muy rápido y llevamos a los niños a un ritmo trepidante que no les permite parar. Los acostumbramos a pasar de una actividad a otra sin pausas y con prisas.


Los niños necesitan jugar y moverse, pero también necesitan momentos para calmarse y relajarse, descansar. Para ello existen juegos de relajación, los cuales fomentan la tranquilidad y disminuyen el estrés y la ansiedad. La capacidad para alcanzar la relajación es sin duda algo positivo a cualquier edad, tanto para nosotros los adultos como también para los más
pequeños de la casa. Esto les ayuda a reducir la tensión muscular, disminuir la frecuencia cerebral y la presión sanguínea.


La relajación es fundamental para que podamos gozar de una buena salud física y mental. Necesitamos aprender qué podemos hacer para estar tranquilos y sosegados porque la relajación es un estado de bienestar que nos ayuda a descansar y favorece que nuestro ritmo cardíaco, respiración, dolores, problemas para conciliar el sueño, ansiedad… se regulen y
solucionen. Por tanto, la relajación contribuye a eliminar las tensiones musculares y emocionales, aportando un estado de tranquilidad y serenidad necesarias para nuestro buen funcionamiento en todas las áreas de nuestra vida (personal, familiar, laboral, ocio y tiempo libre…)


Las técnicas de relajación empiezan a tomar forma estructurada a partir de principios del siglo pasado con las primeras publicaciones sobre la Relajación Progresiva de Jacobson (1.929) y la Relajación Autógena de Schultz (1.932). Otras técnicas más modernas como las de biofeedback o retroalimentación son bastante más recientes y empiezan a desarrollarse a partir de los años 60 y 70 bajo el soporte de los avances en el terreno electrónico y la posibilidad de medir con precisión diferentes parámetros vitales (tasa cardíaca, resistencia piel, etc.).

No obstante, pese a lo reciente de su incorporación desde el punto de vista formal, la relajación de una forma u otra, ha estado presente desde los mismos inicios de la cultura humana. Cuando una mamá le canta a su pequeño una canción de cuna, cuando lo baña o le acaricia el pelo, cuando sabe escucharlo…, está generando consciente o inconscientemente tranquilidad y seguridad en su pequeño, en definitiva logra relajarlo.


A medida que se va aprendiendo y practicando la relajación, seremos más conscientes de la tensión muscular y otras sensaciones físicas de estrés, y podremos ponerlas en práctica en el momento que sintamos que comienzan los síntomas que las acompañan.


¿Qué son y para qué sirven las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son un recurso importante y muy utilizado en los tratamientos psicológicos con el fin de hacer frente al estrés y/o ansiedad, y a situaciones donde la persona experimenta una sobreactivación psicofisiológica que le impide desarrollar la actividades cotidianas con normalidad.


La relajación consiste, mediante una u otra técnica, en aflojar los músculos, canalizar las energías de los niños, adolescentes y adultos, y distender tanto el cuerpo como el espíritu. Permite disminuir la tensión y recuperar el equilibrio y el bienestar. En el niño y el adolescente también permite disminuir la ansiedad, aumento de la capacidad de enfrentarse a situaciones estresantes, incrementa la capacidad creativa, de pensar en positivo, aumenta la autoestima, mayor receptividad, más participación activa y el aumento de la confianza.

Mediante el uso de las diferentes técnicas de relajación, se promueve el buen funcionamiento de nuestro sistema de gestión del estrés, reducir los niveles de cortisol que, a la larga, pueden ser perjudiciales para la salud de nuestro organismo, procurar un estado de equilibrio y una homeostasis óptima.


El proceso de relajación consta de tres fases:
Primera fase: explicación del tipo de relajación que se va a practicar para situarlos y bajar el nivel de actividad. La posición podrá ser sentados o tumbados. Con música apropiada, y se comenzará con respiraciones.
Segunda fase: Relajación propiamente dicha utilizando diferentes técnicas según la edad, el tipo de grupo, ambiente y momento.
Tercera fase: Tomar conciencia del estado de relajación, conclusión o regreso.

Este tipo de técnicas facilitan la reducción de los niveles de tensión corporal y la carga mental que, muchas veces, sufrimos en diferentes ámbitos de nuestra vida (laboral, familiar, etc.). Por lo que son herramientas útiles, no solo para los pacientes que presentan problemas psicológicos o alteraciones emocionales, sino también para todas aquellas que necesitan
mejorar su calidad de vida y su bienestar. Hay una opinión generalizada desde los diferentes enfoques, en señalar que la relajación es un estado de reposo o tranquilidad.

El polo opuesto a un estado de excitación general. Desde la psicología de las emociones, la relajación ha sido entendida como un estado de características fisiológicas, subjetivas y conductuales similares a las de los estados emocionales, pero de signo contrario.

Las emociones intensas, especialmente las negativas (ira, agresividad, estrés, etc.) cursan con un alto nivel de actividad fisiológica, por el contrario, los estados de tranquilidad, caso de la relajación, el nivel de activación fisiológica se supone mínimo, siendo su principal mecanismo
de acción la activación del sistema nervioso parasimpático. Sea como fuere, lo importante es que conocer y aplicar estas técnicas supone un potente recurso para combatir las emociones negativas y ayudar, también a los niños y adolescentes, a generar estrategias para el control de ciertas conductas y afrontar o reducir eficazmente miedos, ansiedad o síntomas depresivos.


La importancia de las técnicas de relajación no reside en ellas mismas, sino en la aplicación que se haga de ellas. Son medios para alcanzar una serie de objetivos, siendo el objetivo fundamental dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a las situaciones cotidianas que producen tensión o ansiedad. Durante la infancia, son los padres los que deben guiar y
supervisar las distintas técnicas y, a medida que el niño va aprendiendo y haciéndose mayor, puede ir practicándolas e incorporarlas como algo habitual. Practicar estas técnicas desde edades tempranas lleva a crear espacios de interacción padres-hijos y afianzar vínculos
afectivos.

Tipos de técnicas de relajación.

Relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson.


Desarrollada en los años 30 por Jacobson, es una de las técnicas más conocidas. Esta práctica se basa en el principio fisiológico de la tensión-distensión, que postula que cuando tensamos un músculo (unos segundos) y, a continuación, dejamos de tensarlo (distensión),
éste estará más relajado que antes de realizar el ejercicio.

  • Primera fase de tensión y relajación. Se van tensando y relajando diferentes grupos de músculos de 10 a 15 segundos. Puede comenzarse por cabeza, tronco, brazos y pierna. Si comenzamos por la cabeza se puede comenzar por el rostro, frunciendo el ceño y luego relajándolo; cerrando los ojos con fuerza y luego abriéndolos o relajándolos, así sucesivamente con el resto de los grupos musculares. En este tipo de relajación , la persona puede tumbarse o buscar una posición cómoda, en un lugar tranquilo y agradable.

Segunda fase. En ella se repasan mentalmente todos los grupos musculares que se han
tensado y destensado, para comprobar si están realmente relajados tras los ejercicios y si
fuese necesario volver a realizarlos.

Tercera fase. Esta última es de relajación y la persona debe tomar conciencia del estado
de calma tras la ejecución de los ejercicios. Esta última fase es de relajación y la
persona debe tomar conciencia del estado de calma tras haber ejecutado los
ejercicios, Esto puede facilitarse, a través de la visualización-imaginación de
escenas agradables o distintas sensaciones positivas.

Entrenamiento autógeno de Schultz.

Esta técnica se fundamenta, según Schultz, en un método que consiste en producir transformación del individuo mediante la realización de
determinados ejercicios fisiológicos y racionales, que permiten obtener resultados similares a los logrados a través de estados de auténtica sugestión. El entrenamiento autógeno consiste en concentrarse en las sensaciones físicas mediante la ejecución de 6 ejercicios que
se deben aprender progresivamente. Con unas sencillas instrucciones (autosugestión), la persona consigue que sus extremidades y el resto del cuerpo se relajen a través de sensaciones de calor, peso, etc. De este modo, es el convencimiento interno del propio individuo el que facilita que se logre una sensación de relajación. Los ejercicios son los
siguientes:

  • Ejercicio de pesadez (ejemplo: sentir que los brazos pesan cada vez más).
  • Ejercicio de calor (ejemplo: sentir torrentes de calor por el cuerpo).
  • Ejercicio de pulsación (latidos de corazón).
  • Ejercicio respiratorio (concentrado en el pulso de aire de la respiración).
  • Regulación abdominal (fijarse como se expande al inspirar).
  • Ejercicios de la cabeza o la frente.

Relajación condicionada de Paul. La técnica de la relajación condicionada de Paul
es un procedimiento en el que también se utiliza la autosugestión como método para
relajarse. Consiste en asociar sensaciones relajantes y placenteras con una palabra o un
concepto que la persona se dice a sí misma durante el ejercicio. Para ello, el sujeto debe
encontrar un lugar tranquilo y cómodo para poder relajarse y se le instruye para que
centre la atención en su propia respiración, al mismo tiempo que se repite de forma
interna y autosugestiva el concepto (por ejemplo: la palabra “calma”) que se va a
asociar a la sensación relajante. Una variante de este tipo de técnica es la imaginación
de escenas relajantes en las que se guía a la persona y se le pide que imagine
determinadas situaciones que le generen sentimientos positivos y sensaciones
agradables.

Relajación Pasiva de Schwartz y Haynes.

La técnica de relajación pasiva, a diferencia de la relajación muscular progresiva, no utiliza métodos de tensión-distensión muscular. Con este
método de relajación, la persona recibe instrucciones verbales que le instan a ir relajando cada grupo muscular de forma progresiva. Por ejemplo, la persona que guía puede sugerirle: “ estás tranquilo sentado en el sofá con los ojos cerrados, nota como se van relajando tus brazos, cada vez están más relajados, menos tensos…ahora lleva tu atención a tu pecho y
nota como se va relajando cada vez más y más…” Se recomienda siempre un lugar y entorno tranquilo y agradable, y que las las instrucciones se realicen con un tono de voz suave, lento y
pausado.

Relajación diferencial de Bemstein y Borcovek.

Ésta técnica es considerada como una variante de la relajación muscular progresiva de Jacobson. La diferencia es que con este método se aprende a tensar únicamente los músculos relacionados con una actividad
concreta manteniendo relajados los que no son necesarios para la misma.
Por ejemplo, en situaciones cotidianas y específicas como dormir o estudiar para un examen. El tono de voz siempre será lento y pausado.

Relajación de Benson.

La técnica de Benson es un método que combina la relajación y la
meditación trascendental. En primer lugar, la persona debe colocarse en un sitio cómodo y agradable; después, se elige una palabra y se repite contínuamente (como un mantra), con un ritmo constante y un tono de voz suave. Este ejercicio puede durar de 5 a 20 minutos, sin llegar a aburrirse o a notar sensación de cansancio.


Técnicas de relajación por edades.

Como ya hemos comentado, la relajación o inducción a un estado de mayor tranquilidad (menor activación fisiológica) se inicia de forma natural a edades muy tempranas.


Durante el primer año de vida. El bebé suele tranquilizarse mucho si siente a la madre cerca, hay contacto físico o se le balancea suavemente en los brazos o en la cuna. También el cantarle o hablarle en tono suave y relajado propicia la transición hacia un estado mas calmado o hacia el sueño. Sin duda, todos estos recursos constituyen una forma de relajación natural y
universal.


Es a partir de los 2 años y medio, y en paralelo al aumento de la capacidad de los niños para comenzar la comunicación verbal, cuando se puede introducir alguna actividad de relajación algo estructurada.


Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo y escogiendo aquella técnica que mejor se ajuste a nuestras necesidades y nos resulte más agradable.


En el siguiente apartado expondremos las diferentes técnicas según edad:


a). Primera infancia (2,5 a 6 años). Se inicia la relajación básicamente como un juego.
b). Infancia (de 7 a 9 años). En esta etapa se pueden introducir técnicas más estructuradas, recomendable la progresiva (tensión-distensión) y la autógena, adaptando la técnica a la edad del niño.
c). Preadolescencia (de 10 a 12 años). En esta edad conviene actuar según las preferencias naturales del niño. Si no se ha familiarizado con estas técnicas, se aconseja probar con todas para ver cual se adapta mejor a estas edades.
El orden puede ser: Progresiva, Autógena, Pasiva y Respuesta Relajación. Puede utilizarse también una mezcla de ellas.

d). Adolescencia (de 13 a 17 ). En esta franja de edad es importante que se consolide el hábito de aplicar diferentes técnicas en el adolescente por él mismo y según sus necesidades.
Se puede utilizar cualquiera de las técnicas o combinación de ellas que le resulten agradables o más fáciles de manejar en general, pero se prefieren las de tipo autógeno. Para que la relajación sea efectiva para ellos conviene tener en cuenta varios factores:

  1. Las sesiones deben ser cortas y más frecuentes para compensar la falta de atención.
  2. Las instrucciones serán simples y cortas. La persona que las da conviene esté
    tranquila y relajada. El ejemplo es fundamental.
  3. Controlar los factores ambientales, ya que se distraen con facilidad.
  4. Ayudarles físicamente y felicitarles para que se animen a hacerlo bien.
  5. Recordar que es importante presentársela como una actividad agradable y no obligarle a participar. Cuando esté preparado se unirá al grupo voluntariamente. Algunos niños por timidez, vergüenza, miedo al ridículo o a la novedad pueden alterar un poco la dinámica del
    grupo. Importante tranquilizarlos, explicarles lo que vamos a hacer y los beneficios esperados.
    ➢ Técnicas de respiración. Algunas de las técnicas de relajación para niños y adultos más sencillas y habituales se basan únicamente en la respiración. Resulta de utilidad hacer que se sienten en una posición cómoda y que, en silencio o con música suave, inspiren profundamente por la nariz y exhalen poco a poco por la boca. El niño o niña puede poner una mano en su pecho y otra en el estómago, para observar cuál de los dos se mueve. En los más pequeños puede ser útil utilizar analogías, como imaginar que es un acordeón o un globo. Invitar a los niños a que se conviertan en globos. Para ello, deben hincharse y relajarse. Porque eso es lo que hacen los globos.

➢ Imaginación guiada. Esta técnica es de gran utilidad para rebajar la tensión y ansiedad, especialmente en niños con elevado nivel de imaginación. Se trata de crear en la imaginación del menor un entorno seguro y relajante donde el motivo de la ansiedad no pueda afectarles. Por ejemplo, una casa de madera en la montaña, una selva llena de animales o una playa. Este proceso de imaginación va a ser guiado por el terapeuta, profesor o progenitor de manera que se procure un entorno con elementos que al niño le sean agradables y tranquilizadores. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo.

➢ Pintar mándalas. Pintar mándalas es una técnica de relajación oriental. No necesitamos saber ningún estilo concreto, pues el que la colorea lo hace según sus gustos e imaginación. Se pueden realizar a cualquier edad, fomentando la creatividad y la estética. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo, y elegir
aquella que se ajuste más a su necesidad y le resulte agradable.


Beneficios de las técnicas de relajación para adultos y niños.

La práctica de los ejercicios de relajación de forma diaria conlleva una serie de beneficios para la persona que los realiza:

  • Por un lado, mejora de la calidad de vida. La relajación reduce el estrés y la sensación de nerviosismo, se gana en calidad y en
    bienestar.
  • Conlleva una reducción de los problemas cardiovasculares: estar relajado reduce la presión arterial, baja la frecuencia cardíaca y, por tanto, a la larga disminuye el riesgo de sufrir
    alteraciones cardiovasculares.
  • Además, hacer uso de estas técnicas contribuye a la relajación muscular. Es un hecho que el estrés y la ansiedad generan tensión muscular, que disminuye o desaparece con la práctica de la relajación.
  • Por otro lado, mejora del rendimiento físico y cognitivo. La relajación nos ayuda a estar más tranquilos, atentos y confiados, y esto repercute tanto a nivel físico como cognitivo, por lo que mejora nuestro rendimiento en todos los ámbitos de la vida.
  • Finalmente, mejora del sueño y el humor: estar relajados nos ayuda a dormir mejor por las noches y a estar de mejor humor.

Otros beneficios:


• Disminución de la presión arterial
• Disminución de la frecuencia respiratoria
• Mejora de la digestión
• Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
• Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
• Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
• Mejora de la concentración y el estado de ánimo
• Disminución de la fatiga
• Disminución de la ira y la frustración
• Aumento de la
confianza para lidiar con problemas
La relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Dichas
técnicas nos ayudan a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés relacionado con diversos
problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Beneficios concretos de la relajación en los niños y adolescentes:

• Aumenta la confianza en uno mismo.
• Incrementa la memoria y la concentración.
• Mejora la calidad del aprendizaje.
• Disminuye el estrés muscular y mental.
• Regula las energías del niño.
• Ayuda a vencer la timidez
• Favorece en el tratamiento de tics.
• Después de realizar una actividad física, permite lograr un estado de tranquilidad y
bienestar físico y mental.
• Reduce la ansiedad.
• Mejora en el autocontrol.
• Mayor capacidad para afrontar miedos
• Alcanzar un estado de bienestar general.
• Incrementa la sociabilidad y la confianza en sí mísmo
• Disminuye la agresividad.
• Incrementa la amabilidad, la tolerancia
• Aumenta la empatía y la compasión
• Contribuye a desarrollar el altruismo
• Mejora la autodisciplina y responsabilidad para las tareas escolares y en general.


Por todo lo expuesto, aprender a relajarnos nos permite realizar actividades que, de otro modo, evitaríamos debido a los altos niveles de activación que padecemos actualmente en nuestras sociedades modernas. Las prisas, los agobios, el estrés…son factores que alimentan el
malestar y empeoran nuestro rendimiento físico y cognitivo. Las técnicas de relajación nos permiten mejorar nuestra calidad de vida y contribuir a aumentar nuestro bienestar físico, psicológico y social mejorando las condiciones para la mejora de nuestra felicidad.

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La gestión de las emociones

Las características de la sociedad en la que vivimos, dominada por la individualidad y el materialismo, ejerce una presión sobre nuestras vidas, alejada de valores esenciales como la tolerancia, amabilidad, solidaridad…Lo que nos lleva a plantearnos nuevos paradigmas  en la educación, con los que conectar con nuestro verdadero ser y cultivar valores como la empatía, compasión, para enriquecernos y crecer juntos a un nivel integral y holístico.

Es desde la educación donde se va formando la personalidad del individuo, por lo que  consideramos se hace necesaria la puesta en marcha de programas y recursos donde trabajar estos valores y atender las necesidades de este colectivo, no solo a nivel de conocimientos, sino que abarque al ser humano en todas sus facetas: físico, mental, psicológico y espiritual.

Si comparamos el perfil  del alumnado de hoy con el de hace décadas, observamos como en la actualidad presentan mayores problemas relacionados con la impulsividad, la capacidad de atención y concentración, menor tolerancia a la frustración y escasa valoración del esfuerzo; lo que repercute en el aprendizaje, en el rendimiento académico, en la motivación y conductas disruptivas.

En los últimos años se ha podido comprobar por parte del cuerpo docente como ha habido  un aumento en los niños y adolescentes, en la dificultad del manejo de sus emociones y pensamientos, repercutiendo en su salud integral (física, mental,  emocional y de las relaciones). El bajo control de impulsos la falta de paciencia, carencia de autocontrol es algo cotidiano y con frecuencia significativo. Repercutiendo todo esto en un mayor número de trastornos infantiles como TDH-H y trastornos del estado de ánimo (ansiedad, depresión).

Es por ello que se hace necesario e importante crear dentro del sistema educativo, espacios de calma donde facilitar el autoconocimiento y favorecer el entrenamiento en técnicas, herramientas y recursos que favorezcan el desarrollo integral de la persona.

Para conseguir dicho objetivo consideramos la práctica de Mindfulness un recurso básico, herramienta para el desarrollo de un proceso de crecimiento integral, para el cultivo de la introspección y aprender a estar en contacto consigo mismo y conocer su mente. Así como la necesidad de cultivar la espiritualidad en esta sociedad materialista, donde el consumo de ansiolíticos, antipsicóticos y antidepresivos es alto en la población adulta , niños y adolescentes.

Mindfulness está fundamentado e inspirado en la meditación Vipassana (Buda), que se ha venido practicando durante milenios en Asia, sobre todo en la India, donde surgió. Enseñanza que procede del budismo, doctrina filosófica de 250 años antes de Cristo. El término es una traducción de la palabra Sati, en Pali, idioma en que se registraban las enseñanzas de Buda y significa intención, atención pura, recepción y presencia del corazón. 

Jon Kabat Zinn nacido en Nueva York de ascendencia judía, es el creador de un programa llamado”MBSR”reducción del estrés basado en Mindfulness en la Universidad d Massachusetts, (científico y profesor de dicha Universidad). Kabat Zinn lo define como: “prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”. 

En sí, Mindfulness es Atención Plena (A.P) consciente. Una forma saludable de relacionarse con uno mismo y con los demás y de sentirse conectado con la realidad. El Mindfulness además de A.P es un conjunto de técnicas, ejercicios y actividades que facilitan acceder a la atención centrada en las actividades cotidianas. Aprendiendo a cultivar la conciencia de la mente y el cuerpo para aprender a vivir en el “aquí, ahora” desde la aceptación y compasión.

El Mindfulness se compone de:

– Práctica formal, (meditación): parar cada día de forma intencionada durante 15 a 45 minutos, centrando la atención en la respiración. También se puede meditar andando, poniendo el foco de atención en el caminar en sí, meditación de pie, tumbado, Yoga…

– Práctica no formal: ser conscientes en cada momento  de lo que hacemos en la actividad cotidiana, estar presentes en cada actividad, sin dejar que la mente vague, saboreando la comida, ducha…Más  es fundamental la práctica formal para poder integrar la A.P. en la cotidianidad, centros educativos, hogar…

Estas técnicas nos permiten ser conscientes de nuestros pensamientos, sentimientos, percepciones, dándonos tranquilidad y libertad interna. Para ello se requiere de espacios de calma donde conectar con nuestro ser y cultivar lo interior, para una mejora de las relaciones interpersonales, cultivando valores como la empatía, compasión, solidaridad tolerancia para crear juntos y enriquecernos  a un nivel integral y holístico.

Mindfulness en la educación.

Con fines educativos, esta herramienta tiene como objetivo que el alumnado pueda lograr un estado de calma y consciencia que le ayude a un mejor autoconocimiento, autorregular sus emociones , sentimientos, conductas y ser más consciente del presente, de cada momento para aprender mejor y conseguir un mayor bienestar y felicidad.

 Ocho actitudes para una práctica fructífera del Mindfuness:

  • No juzgar ni a mí ni a los demás, ni a la experiencia. Lo que es.
  • Paciencia. Calma, calma, calma. Requiere bondad y compasión.
  • Curiosidad y mente de principiante. Experimentar como si fuera la primera vez.
  • Confianza.. Desarrollar la confianza en uno mismo, sentimientos.
  • No esforzarse. Implica practicar el ser en vez del hacer, soltar la tensión
  • Aceptación. Fluir en la vida, aceptar lo que es y como es.
  • Soltar. Nos aferramos a las cosas, a las personas, pero es una ilusión, todo es impermanente.
  • Compasión. Actitud amorosa y cordial sin exigencias. Observar lo que nos toca vivir.

Con la práctica continuada, dentro y fuera del aula, se va integrando la A.P., según vamos quitando el ruido mental (preocupaciones) y se va llenando el espacio con actitudes como la compasión, tolerancia, altruismo, en definitiva el amor.

 Beneficios de la práctica de la meditación centrada en la respiración:

  • Mayor oxigenación de las células  y eliminación de toxinas del cuerpo.
  • Mejora del sistema nervioso y reducción  del estrés, ayuda a conciliar el sueño…calidad
  • Relajación del cuerpo.
  • La mente se calma. Se reducen los niveles de ansiedad y los pensamientos negativos.
  • Mejora la concentración y reacciones impulsivas.
  • Facilita aceptar el mundo interior, sin reprimir, ni negar nada

Efectos positivos de la Práctica de Mindfulness con evidencias científicas.

  • Incremento de la creatividad (Franco 2009).
  • Mejora del rendimiento académico (León 2008).
  • Autorregulación emocional (Lee 2008).
  • Modificación de conductas agresivas (Singht e9) t al 2008).
  • Mejora de la percepción de autoeficacia, del humor y calidad del sueño (Coldewell et al 2010).

También hay capacidades afectadas de forma positiva por dicha práctica en niños, adolescentes y docentes. 

    Niños y adolescentes.

  • Empatía.
  • Reducción de pensamientos negativos y obsesivos.
  • Descenso en los niveles de frustración.
  • Autonomía.
  • Autorregulación de la conducta.
  • Metacognición.
  • Control global ejecutivo.

     Docentes.

  • Reducción del estrés y la ansiedad
  • Mejor respuesta ante situaciones de tensión emocional.
  • Gestión de las propias emociones.
  • Resiliencia.
  • Reducción de niveles de burnout.
  • Mejora de la sensación de autoeficacia.
  • Mayor autoestima.
  • Salud física.
  • Iniciativa de motivación en el aula.
  • Motivación hacia la tarea docente.

Todo esto nos lleva a concebir el centro escolar como un lugar de formación para el alumnado, profesorado, maestro y familia, integrando a todos los agentes  educativos en colaboración, para una educación integral del ser humano en todas sus facetas: física, psicológica y espiritual favoreciendo  un mejor desarrollo y adaptación al medio y las relaciones con él. Incidiendo de forma significativa en la salud de todos los colectivos y en la sociedad. 

Para completar el escrito sugiero ir al enlace y ver el video que se titula: “ Los secretos de una larga vida”  

Por Patrocinio Gutiérrez, psicóloga clínica. 

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LAS EMOCIONES Y SUS EFECTOS EN NUESTRA SALUD

En los momentos que vivimos cada vez hay más evidencia científica desde las diferentes disciplinas (Médica, Psicología, Biología …) que demuestran la relación directa entre las emociones y la salud. Es sabido que el origen de la enfermedad es multifactorial, siendo los factores emocionales de suma importancia, ya que contextualizan nuestra vida en el momento en que se manifiestan. Que duda cabe, que es esta una perspectiva novedosa en el abordaje del estudio fisiológico de nuestro cuerpo.

Según la OMS, cada vez más datos científicos avalan la relación de la depresión con síntomas físicos tales como la diabetes o las enfermedades cardíacas. Cada vez surgen más voces en el ámbito de la Medicina, que relacionan las emociones con la salud.
En el blog del Centro Médico Teknon-grupo QuirónSalud (Barcelona), grupo cuyo título es: “Nuestras emociones juegan un papel importante en nuestra salud”, se afirma que las emociones ejercen una función catalizadora para que el organismo recupere su equilibrio fisico-psicológico. Por el contrario cuando están desajustadas, en cuanto a su intensidad o frecuencia, pueden generar una mayor vulnerabilidad orgánica y sobrevenir un trastorno de salud tanto físico como mental.

El doctor Majó Ricart: “ Las emociones juegan un papel influyente en el proceso de la salud y pueden ser consideradas como un factor de riesgo para patologías neuroendocrinas, autoinmunes, cardíacas e infecciosas.
En la misma dirección, el doctor Andrew Smith ha dirigido en Cánada, una investigación exhaustiva reciente y publicada en la revista American Heart Associatións journal Circulatíon, cuya hipótesis es que se duplica el riesgo de asociación entre la ira o el malestar emocional o esfuerzo físico y la aparición de síntomas de ataque al corazón. El estudio se llevó a cabo en diferentes países, con una población muy representativa en número de personas y de edades entre 52 y 58 años.

Que las emociones influyen sobre la salud y el bienestar ya lo conocían los antiguos. La Medicina Tradicional China relaciona cinco elementos de la naturaleza con órganos, funciones y emociones. Así el Agua-Riñon se corresponde con el Miedo, la Madera- Hígado con la Ira, la Alegría con el Corazón-Fuego, la Obsesión con el Bazo-Tierra y la tristeza con el Metal-Pulmón. Las emociones afectan a la frecuencia cardíaca y la presión arterial. El estrés, la depresión y la inflamación son capaces de activar y modificar el equilibrio del sistema defensivo. Cada uno de nuestros pensamientos y emociones influye sobre hormonas, proteínas y neurotransmisores determinando nuestro grado de salud.

Las emociones cumplen una función adaptativa ante las diferentes situaciones sociales, laborales…Son reacciones psicofisiológicas que todos experimentamos en el día a día, aunque no siempre seamos conscientes de ellas. Son de carácter universal y generan cambios en la experiencia afectiva, en la activación fisiológica y en la conducta expresiva. Hay enfermedades donde las emociones juegan un papel significativo: asma, los tics, hipertensión crónica, trastornos cardiovasculares, suicidio y algunos tipos de cáncer, donde las células Killer del sistema inmunitario destruyen todo tumor incipiente.

En la actualidad, la Psiconeuroendocrinoinmunología, nueva rama de la Medicina, estudia la relación de la mente con el cuerpo. Desde diferentes abordajes, pone de manifiesto la influencia de factores psicológicos y sociales en la respuesta del sistema inmunológico, nervioso y endocrino como factores causantes de desequilibrio y enfermedad.

La enfermedad es a menudo, el resultado de la interacción de múltiples factores, y que tiene lugar principalmente a través de los sistemas nervioso, endocrino e inmunitario, siendo la Psiconeuroinmunología , la encargada de estudiar las interrrelaciones entre el sistema nervioso central y el sistema inmunitario.

Desde tiempos inmemoriables se ha observado la relación existente entre situaciones de estrés físico y psicológico con el origen de enfermedades. Ya en el año 400 a.C- Hipócrates hizo popular la expresión “ Mente sana en en cuerpo sano”.
En los últimos tiempos se ha acumulado numerarosa información que apoya la hipótesis de como el sistema nervioso y endocrino desempeñan un papel importante en la fisiopatología de enfermedades que afectan al sistema inmunitario, incluyendo procesos infecciosos, cáncer y enfermedades autoinmunitarias.

Hay enfermedades donde las emociones juegan un papel significativo: asma, los tics, hipertensión crónica, trastornos cardiovasculares, suicidio y algunos tipos de cáncer, donde las células Killer del sistema inmunitario destruyen todo tumor incipiente.

PSICONEUROINMUNOLOGÍA Y ENFERMEDAD

Las Creencias y el sistema de valores de cada persona permiten que cada una tenga una percepción e interprete la realidad de forma diferente, si es negativa se crean emociones y sentimientos como el miedo, la cólera, indefensión, depresión y deseperanza, que actúan a nivel bioquímico activando diversos mecanismos entre ellos el del hipotálamo, la hipófisis y las gandulas suprarrenales. Su activación puede reducir la respuesta del sistema inmunitario, lo que permite que se desarrollen cuadros patológicos de diversa naturaleza, uno de los cuales es el cáncer.

Desde la Neurociencia (estudio de las emociones), se ha puesto de manifiesto como los pensamientos positivos y negativos conectan con nuestro cuerpo y tienen un efecto sobre él. El pensamiento activa ciertas áreas del cerebro, dando lugar a una emoción, sentimiento determinado, y este sentir afecta a todo nuestro cuerpo ( vísceras, corazón, aparato digestivo…) y al cerebro.

Desde la Psicología se traduce en este esquema: Pienso—Siento—Actúo. Cada ser humano tiene su propio sistema de creencias desde el que interpreta la realidad. En muchas ocasiones, esos sistemas de creencias son deformados, limitantes y que hemos ido adquiriendo con el aprendizaje. Cuando estos pensamientos se mantienen en el tiempo rompen el equilibrio, homeostasis a nivel neurofisiológico.

Nuestro cuerpo dispone de un sistema nervioso que es: el Sistema nervioso autónomo o vegetativo que comprende el Simpático y el Parasimpático. El Simpático ante una situación de amenaza (real o imaginaria) reacciona activando el Hipotálamo que segrega corticotropina y a su vez activa la Glándula Pituitaria produciendo adrenocorticotronina y ésta activa a su vez, las glándulas suprarrenales que segregan Epinefrina (adrenalina),norepinefrina (noreadrenalina) y el Cortisol (glucocorticoide). Este sería el circuito hipotalámico pituitario adrenal (H.P.A.). La alteración continua de este sistema repercute de manera muy significativa en el sistema inmunológico, lo que tiene importantes efectos negativos en la salud.

Desde la física Cuántica (Joe Dispensa), afirma como nuestro sistema de creencias nos lleva a crear nuestra propia realidad, y como la genética se ve influenciada por el entorno (Epigenética) “Creamos lo que creemos”. Recordemos que el 25% es genética y el 75% ambiente (Mónica de la Fuente neurofisiológa de la Universidad Complutense de madrid).

Bruce H. Lipton, doctor en Biología, nos habla de la Biología de la creencia, que trata la relación entre el cuerpo y la mente; cambiando nuestra forma de pensar a cerca de nuestras vidas, nuestra salud y nuestro planeta. Son nuestras creencias las que controlan nuestro cuerpo y, por tanto, nuestra vida. La vida como un viaje de cooperación entre individuos poderosos que pueden reprogramarse a sí mismos. “La mente consciente domina el medio y la herencia”. Esto hace relación a la Epigenética, de cómo el entorno influye el comportamiento de las células sin alterar el código genético.

El 90% de los que creemos que somos, son nuestros programas, sistemas de creencias automáticas: hábitos, actitudes y conductas aprendidas. Aún así, el cambio es posible. Como afirmaba el premio Nobel de Medicina, Ramón y Cajal : “cada ser humano es el arquitecto de su propio cerebro”. El cambio comienza cuando tomamos conciencia de estos patrones y los interrumpimos. Desde esa confianza en lo que creo, en mi intención de poder hacer, en mi compromiso, en la acción y con gratitud, llegaré a ser la persona que quiero ser y disfrutar de una vida saludable, plena, libre de enfermedad, mejorando mis relaciones con los demás y el entorno.

Karmelo Bizkarra, médico y director del centro Médico Zuhaizpe, dice como la enfermedad física es una vía de drenaje, liberación o expulsión del bloqueo psicoemocional. Y como a veces la enfermedad nos sacude, nos saca de nuestro estado de comodidad y nos hace reaccionar. Los síntomas y constitución de la enfermedad es lo que la persona se calla, no hace o reprime.

Con frecuencia enmascaramos o tapamos las emociones con el trabajo, la comida, la bebida, las drogas, los medicamentos (tranquilizantes, sedantes o hipnóticos), la racionalización excesiva (no me pasa nada), echamos la culpa a los demás de nuestros males o caemos en la trampa del materialismo a través del consumo y el derroche. Finalmente podemos caer en un cansancio vital, la indiferencia o la falta de entusiasmo o ganas de vivir.

El doctor Mario Alonso Puig habla de las numeras investigaciones existentes en las que se ve la relación directa entre los estado emocionales y la salud. Cuando estamos atrapados por el miedo se elevan en nuestro cerebro dos neurotransmisores que son el glutamato y el cortisol y comienzan a morir neuronas del hipocampo. Cuando existe alegría se eleva el neurotransmisor de la dopamina que hace que sintamos gratitud, plenitud y es una hormona clave en la confianza, el amor y la compasión.

Mathieu Ricart, monje budista ha contribuido a muchos estudios sobre la compasión que activa la zona prefrontal del cerebro de las emociones positivas que activan el sistema parasimpático, cuyos efectos sobre la salud hace que aumente nuestro sistema de defensas y por tanto funcione como prevención de las enfermedades.

El hospital de San Joán de Deu en Barcelona es uno de los primeros dedicados de España en disponer de un área dedicada a la prevención y promoción de la salud infantil y juvenil ( observatorio Faro). Considera que actuar en la infancia-adolescencia va a garantizar una etapa adulta con salud.

De ahí la importancia de poner al alcance de la población unas herramientas, técnicas sobre Inteligencia Emocional, y todo lo que consideraríamos dentro de las terapias complementarias como: Biodanza ,Acupuntura, Coaching, Constelaciones familiares, Masajes, Musicoterapia, Mindfulness, Coherencia cardíaca, Tai chi Meditación, Relajación, Flores de Bach, Arteterapia, Yoga, Pilates… Junto a una alimentación sana y equilibrada acompañada de ejercicio físico adecuado. Todas ellas contribuirían a complementar, apoyar como su propio nombre indica los tratamientos médicos y/o psicológicos para una mejor y pronta recuperación de la enfermedad, contribuyendo a una calidad mayor de vida y bienestar físico psicológico y espiritual.

Este conjunto de técnicas se encuentran dentro del ámbito de la medicina tradicional. Algunas de ellas, han sido reconocidas por la Organización Mundial de la Salud, otras no.

En todo este proceso nos pueden ayudar cosas tan sencillas como:

– Pensar para qué nos ocurren las cosas en lugar de por qué. Si tenemos un para qué encontraremos un cómo.

– Ser conscientes de lo que sentimos en cada momento y ser coherentes.

– Decidir por nosotros mismos en qué y cuando pensar, que no sea la mente ególica y dualista la que nos lleve.

Es desde el sistema educativo, profesionales, alumnado y familias, trabajar por el desarrollo de las competencias emocionales como prevención de la salud y disponer de mayor número de recursos que faciliten la puesta en marcha de programas para llevar a cabo el aprendizaje de dichas competencias.

Para completar el escrito sugiero ir al enlace y ver el video que se titula: “ Los secretos de una larga vida”.

Por Patrocinio Gutiérrez, psicóloga clínica.

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ESTRATEGIAS PARA TRABAJAR CON EMOCIONES DIFÍCILES


Los recursos del mindfulness y autocompasión nos ayudan a trabajar con nuestras emociones difíciles sin eludirlas ni resistirnos, pero sin vernos tampoco desbordados por ellas.

Rafael Ortuño –psicólogo sanitario – rainorhe@gmail.com – www.emocionespositivas.com

emociones

Hay tres estrategias especialmente útiles para trabajar con las emociones difíciles. Las dos primeras estrategias se basan en el mindfulness, mientras que la tercera se orienta más hacia la compasión:

emociones

Estas prácticas no son estrategias per se, porque no están tratando de aliviar directamente las emociones difíciles. Más bien, estamos estableciendo una nueva relación con el sufrimiento emocional, que suele provocar sentirse mejor.

1. ETIQUETA TUS EMOCIONES:

“Nómbralas y las domesticarás”.

Nombrar o etiquetar las emociones difíciles nos ayuda a «desidentificarnos» o alejarnos de ellas. Cuando decimos amablemente «esto es ira» o «aquí está el miedo» solemos experimentar una leve libertad emocional, porque ello abre un cierto espacio en torno al sentimiento. En lugar de quedarnos atrapados y perdernos en la emoción, podemos entonces reconocer que estamos teniendo la emoción, lo que nos abre un mayor abanico de respuestas posibles.

David Creswell y sus colegas (2007) descubrieron que cuando etiquetamos emociones difíciles, la actividad en la amígdala, una estructura cerebral que se ocupa de detectar el peligro, se vuelve menos activa y menos propensa a desencadenar una reacción de estrés en el cuerpo.

Cómo etiquetamos las emociones también es importante. Existen diferencias entre usar la empatía para validar cómo nos sentimos, como lo haríamos con un ser querido, y etiquetar la emoción con una voz monótona o incluso de desaprobación. Deberíamos tratar de adoptar un tono cálido, comprensivo y de aceptación en nuestras etiquetas. Por ejemplo, “Oh, te sientes triste” o “Veo lo asustada que estás”.

2. LOCALÍZALAS EN TU CUERPO:


“Siéntelas y las curarás”

La ciencia hace ya muchos años que descubrió que las emociones tienen componentes físicos y mentales, pensamientos y reacciones corporales. La investigación sugiere que las emociones están asociadas con distintas, pero también universales, partes del cuerpo (Nummenmaa, 2014) y que activan una amplia red de componentes musculares, fisiológicos, hormonales y neurológicos (Damasio, 2004; Scherer, 2005). Por ejemplo, cuando estamos enfadados, con algo o con alguien, pasamos mucho tiempo en nuestra mente justificando nuestro punto de vista y planificando lo que vamos a decir o lo que deberíamos haber dicho e incluso lo que vamos a hacer. Y mientras todo esto sucede en nuestra mente, nuestro cuerpo se prepara para luchar, defenderse, huir… realizando los cambios físicos que requiera la acción que vamos realizar.

La conciencia del cuerpo es un factor importante en la regulación de las emociones (Füstos et al., 2012). Está demostrado que nos resulta más sencillo trabajar con los componentes corporales que acompañan a una emoción difícil que con sus componentes mentales porque, en este caso, nos vemos fácilmente arrastrados por ellos. Los pensamientos se mueven tan aprisa que resulta más difícil permanecer con ellos el tiempo suficiente para transformarlos. Nuestro cuerpo, por su parte, se desplaza de un modo relativamente más lento. Cuando identificamos y anclamos corporalmente nuestras emociones, es decir, cuando identificamos las sensaciones físicas asociadas a la emoción y las mantenemos en nuestra conciencia atenta, las emociones difíciles suelen empezar a cambiar solas.

3. COMTÉMPLALAS CON AMOR

“Ablandando-Calmando-Permitiendo (ACP)”

La provisionalidad de las emociones difíciles es mayor cuando las contemplamos con una actitud de amor y aceptación, porque entonces nos atraviesan con más facilidad. Cuando nuestra conciencia está cargada de miedo, estamos menos abiertos a las emociones y apenas si podemos tolerar la experiencia pero, cuando es cordial y amorosa, tenemos la fuerza necesaria para sentir lo que ocurre en nuestro interior y proporcionarnos el consuelo que necesitamos. Ablandando-Calmando-Permitiendo es una respuesta compasiva a las emociones difíciles que encontramos en el cuerpo. Podemos ofrecernos confort de estas 3 formas compasivas:

  • Ablandando el cuerpo es compasión física
  • Calmándonos a nosotros mismos es compasión emocional
  • Permitiéndonos el malestar es compasión mentalDe ese modo, en lugar de quedarnos atrapados por dichas emociones, o generarnos un sufrimiento innecesario, abrazamos la experiencia difícil con una conciencia espaciosa, y agregamos cordialidad a ese abrazo. Esta dosis de compasión nos proporciona la seguridad y el espacio emocional necesarios para trabajar con nuestras emociones y aprender de ellas.

Documental: La ciencia de los milagros

La importancia de la actitud. Mario Alonso Puig

Genial video sobre la importancia de la actitud en nuestro pensamiento y como este afecta a nuestra fisiología y realidad