Los recursos del mindfulness y autocompasión nos ayudan a trabajar con nuestras emociones difíciles sin eludirlas ni resistirnos, pero sin vernos tampoco desbordados por ellas.

Rafael Ortuño –psicólogo sanitario – rainorhe@gmail.com – www.emocionespositivas.com

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Hay tres estrategias especialmente útiles para trabajar con las emociones difíciles. Las dos primeras estrategias se basan en el mindfulness, mientras que la tercera se orienta más hacia la compasión:

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Estas prácticas no son estrategias per se, porque no están tratando de aliviar directamente las emociones difíciles. Más bien, estamos estableciendo una nueva relación con el sufrimiento emocional, que suele provocar sentirse mejor.

1. ETIQUETA TUS EMOCIONES:

“Nómbralas y las domesticarás”.

Nombrar o etiquetar las emociones difíciles nos ayuda a «desidentificarnos» o alejarnos de ellas. Cuando decimos amablemente «esto es ira» o «aquí está el miedo» solemos experimentar una leve libertad emocional, porque ello abre un cierto espacio en torno al sentimiento. En lugar de quedarnos atrapados y perdernos en la emoción, podemos entonces reconocer que estamos teniendo la emoción, lo que nos abre un mayor abanico de respuestas posibles.

David Creswell y sus colegas (2007) descubrieron que cuando etiquetamos emociones difíciles, la actividad en la amígdala, una estructura cerebral que se ocupa de detectar el peligro, se vuelve menos activa y menos propensa a desencadenar una reacción de estrés en el cuerpo.

Cómo etiquetamos las emociones también es importante. Existen diferencias entre usar la empatía para validar cómo nos sentimos, como lo haríamos con un ser querido, y etiquetar la emoción con una voz monótona o incluso de desaprobación. Deberíamos tratar de adoptar un tono cálido, comprensivo y de aceptación en nuestras etiquetas. Por ejemplo, “Oh, te sientes triste” o “Veo lo asustada que estás”.

2. LOCALÍZALAS EN TU CUERPO:


“Siéntelas y las curarás”

La ciencia hace ya muchos años que descubrió que las emociones tienen componentes físicos y mentales, pensamientos y reacciones corporales. La investigación sugiere que las emociones están asociadas con distintas, pero también universales, partes del cuerpo (Nummenmaa, 2014) y que activan una amplia red de componentes musculares, fisiológicos, hormonales y neurológicos (Damasio, 2004; Scherer, 2005). Por ejemplo, cuando estamos enfadados, con algo o con alguien, pasamos mucho tiempo en nuestra mente justificando nuestro punto de vista y planificando lo que vamos a decir o lo que deberíamos haber dicho e incluso lo que vamos a hacer. Y mientras todo esto sucede en nuestra mente, nuestro cuerpo se prepara para luchar, defenderse, huir… realizando los cambios físicos que requiera la acción que vamos realizar.

La conciencia del cuerpo es un factor importante en la regulación de las emociones (Füstos et al., 2012). Está demostrado que nos resulta más sencillo trabajar con los componentes corporales que acompañan a una emoción difícil que con sus componentes mentales porque, en este caso, nos vemos fácilmente arrastrados por ellos. Los pensamientos se mueven tan aprisa que resulta más difícil permanecer con ellos el tiempo suficiente para transformarlos. Nuestro cuerpo, por su parte, se desplaza de un modo relativamente más lento. Cuando identificamos y anclamos corporalmente nuestras emociones, es decir, cuando identificamos las sensaciones físicas asociadas a la emoción y las mantenemos en nuestra conciencia atenta, las emociones difíciles suelen empezar a cambiar solas.

3. COMTÉMPLALAS CON AMOR

“Ablandando-Calmando-Permitiendo (ACP)”

La provisionalidad de las emociones difíciles es mayor cuando las contemplamos con una actitud de amor y aceptación, porque entonces nos atraviesan con más facilidad. Cuando nuestra conciencia está cargada de miedo, estamos menos abiertos a las emociones y apenas si podemos tolerar la experiencia pero, cuando es cordial y amorosa, tenemos la fuerza necesaria para sentir lo que ocurre en nuestro interior y proporcionarnos el consuelo que necesitamos. Ablandando-Calmando-Permitiendo es una respuesta compasiva a las emociones difíciles que encontramos en el cuerpo. Podemos ofrecernos confort de estas 3 formas compasivas:

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