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La relajación

En la sociedad actual en la que vivimos caracterizada por el exceso o falta de trabajo, los problemas para conciliar la vida familiar y profesional, excesivas exigencias y autoexigencias, la relajación es hoy en día una necesidad no solo para el adulto sometido a un ritmo de vida estresante, sino también para el niño y el adolescente que viven situaciones de
inestabilidad emocional que les dificultan el poder relacionarse de forma adecuada y hacer frente a los continuos cambios que nos presenta esta vida, en el colegio, en casa y en cualquier lugar y situación.


El estrés que supone el enfrentarse a situaciones desconocidas y transformarlas en algo familiar y predecible es algo esencial para el desarrollo del cerebro infantil, y sin la relajación, el estrés produce una sobre estimulación y agotamiento que bloquea el proceso de
aprendizaje.


Vivimos en una sociedad que va muy rápido y llevamos a los niños a un ritmo trepidante que no les permite parar. Los acostumbramos a pasar de una actividad a otra sin pausas y con prisas.


Los niños necesitan jugar y moverse, pero también necesitan momentos para calmarse y relajarse, descansar. Para ello existen juegos de relajación, los cuales fomentan la tranquilidad y disminuyen el estrés y la ansiedad. La capacidad para alcanzar la relajación es sin duda algo positivo a cualquier edad, tanto para nosotros los adultos como también para los más
pequeños de la casa. Esto les ayuda a reducir la tensión muscular, disminuir la frecuencia cerebral y la presión sanguínea.


La relajación es fundamental para que podamos gozar de una buena salud física y mental. Necesitamos aprender qué podemos hacer para estar tranquilos y sosegados porque la relajación es un estado de bienestar que nos ayuda a descansar y favorece que nuestro ritmo cardíaco, respiración, dolores, problemas para conciliar el sueño, ansiedad… se regulen y
solucionen. Por tanto, la relajación contribuye a eliminar las tensiones musculares y emocionales, aportando un estado de tranquilidad y serenidad necesarias para nuestro buen funcionamiento en todas las áreas de nuestra vida (personal, familiar, laboral, ocio y tiempo libre…)


Las técnicas de relajación empiezan a tomar forma estructurada a partir de principios del siglo pasado con las primeras publicaciones sobre la Relajación Progresiva de Jacobson (1.929) y la Relajación Autógena de Schultz (1.932). Otras técnicas más modernas como las de biofeedback o retroalimentación son bastante más recientes y empiezan a desarrollarse a partir de los años 60 y 70 bajo el soporte de los avances en el terreno electrónico y la posibilidad de medir con precisión diferentes parámetros vitales (tasa cardíaca, resistencia piel, etc.).

No obstante, pese a lo reciente de su incorporación desde el punto de vista formal, la relajación de una forma u otra, ha estado presente desde los mismos inicios de la cultura humana. Cuando una mamá le canta a su pequeño una canción de cuna, cuando lo baña o le acaricia el pelo, cuando sabe escucharlo…, está generando consciente o inconscientemente tranquilidad y seguridad en su pequeño, en definitiva logra relajarlo.


A medida que se va aprendiendo y practicando la relajación, seremos más conscientes de la tensión muscular y otras sensaciones físicas de estrés, y podremos ponerlas en práctica en el momento que sintamos que comienzan los síntomas que las acompañan.


¿Qué son y para qué sirven las técnicas de relajación?

Las técnicas de relajación son un recurso importante y muy utilizado en los tratamientos psicológicos con el fin de hacer frente al estrés y/o ansiedad, y a situaciones donde la persona experimenta una sobreactivación psicofisiológica que le impide desarrollar la actividades cotidianas con normalidad.


La relajación consiste, mediante una u otra técnica, en aflojar los músculos, canalizar las energías de los niños, adolescentes y adultos, y distender tanto el cuerpo como el espíritu. Permite disminuir la tensión y recuperar el equilibrio y el bienestar. En el niño y el adolescente también permite disminuir la ansiedad, aumento de la capacidad de enfrentarse a situaciones estresantes, incrementa la capacidad creativa, de pensar en positivo, aumenta la autoestima, mayor receptividad, más participación activa y el aumento de la confianza.

Mediante el uso de las diferentes técnicas de relajación, se promueve el buen funcionamiento de nuestro sistema de gestión del estrés, reducir los niveles de cortisol que, a la larga, pueden ser perjudiciales para la salud de nuestro organismo, procurar un estado de equilibrio y una homeostasis óptima.


El proceso de relajación consta de tres fases:
Primera fase: explicación del tipo de relajación que se va a practicar para situarlos y bajar el nivel de actividad. La posición podrá ser sentados o tumbados. Con música apropiada, y se comenzará con respiraciones.
Segunda fase: Relajación propiamente dicha utilizando diferentes técnicas según la edad, el tipo de grupo, ambiente y momento.
Tercera fase: Tomar conciencia del estado de relajación, conclusión o regreso.

Este tipo de técnicas facilitan la reducción de los niveles de tensión corporal y la carga mental que, muchas veces, sufrimos en diferentes ámbitos de nuestra vida (laboral, familiar, etc.). Por lo que son herramientas útiles, no solo para los pacientes que presentan problemas psicológicos o alteraciones emocionales, sino también para todas aquellas que necesitan
mejorar su calidad de vida y su bienestar. Hay una opinión generalizada desde los diferentes enfoques, en señalar que la relajación es un estado de reposo o tranquilidad.

El polo opuesto a un estado de excitación general. Desde la psicología de las emociones, la relajación ha sido entendida como un estado de características fisiológicas, subjetivas y conductuales similares a las de los estados emocionales, pero de signo contrario.

Las emociones intensas, especialmente las negativas (ira, agresividad, estrés, etc.) cursan con un alto nivel de actividad fisiológica, por el contrario, los estados de tranquilidad, caso de la relajación, el nivel de activación fisiológica se supone mínimo, siendo su principal mecanismo
de acción la activación del sistema nervioso parasimpático. Sea como fuere, lo importante es que conocer y aplicar estas técnicas supone un potente recurso para combatir las emociones negativas y ayudar, también a los niños y adolescentes, a generar estrategias para el control de ciertas conductas y afrontar o reducir eficazmente miedos, ansiedad o síntomas depresivos.


La importancia de las técnicas de relajación no reside en ellas mismas, sino en la aplicación que se haga de ellas. Son medios para alcanzar una serie de objetivos, siendo el objetivo fundamental dotar al individuo de la habilidad para hacer frente a las situaciones cotidianas que producen tensión o ansiedad. Durante la infancia, son los padres los que deben guiar y
supervisar las distintas técnicas y, a medida que el niño va aprendiendo y haciéndose mayor, puede ir practicándolas e incorporarlas como algo habitual. Practicar estas técnicas desde edades tempranas lleva a crear espacios de interacción padres-hijos y afianzar vínculos
afectivos.

Tipos de técnicas de relajación.

Relajación muscular progresiva de Edmund Jacobson.


Desarrollada en los años 30 por Jacobson, es una de las técnicas más conocidas. Esta práctica se basa en el principio fisiológico de la tensión-distensión, que postula que cuando tensamos un músculo (unos segundos) y, a continuación, dejamos de tensarlo (distensión),
éste estará más relajado que antes de realizar el ejercicio.

  • Primera fase de tensión y relajación. Se van tensando y relajando diferentes grupos de músculos de 10 a 15 segundos. Puede comenzarse por cabeza, tronco, brazos y pierna. Si comenzamos por la cabeza se puede comenzar por el rostro, frunciendo el ceño y luego relajándolo; cerrando los ojos con fuerza y luego abriéndolos o relajándolos, así sucesivamente con el resto de los grupos musculares. En este tipo de relajación , la persona puede tumbarse o buscar una posición cómoda, en un lugar tranquilo y agradable.

Segunda fase. En ella se repasan mentalmente todos los grupos musculares que se han
tensado y destensado, para comprobar si están realmente relajados tras los ejercicios y si
fuese necesario volver a realizarlos.

Tercera fase. Esta última es de relajación y la persona debe tomar conciencia del estado
de calma tras la ejecución de los ejercicios. Esta última fase es de relajación y la
persona debe tomar conciencia del estado de calma tras haber ejecutado los
ejercicios, Esto puede facilitarse, a través de la visualización-imaginación de
escenas agradables o distintas sensaciones positivas.

Entrenamiento autógeno de Schultz.

Esta técnica se fundamenta, según Schultz, en un método que consiste en producir transformación del individuo mediante la realización de
determinados ejercicios fisiológicos y racionales, que permiten obtener resultados similares a los logrados a través de estados de auténtica sugestión. El entrenamiento autógeno consiste en concentrarse en las sensaciones físicas mediante la ejecución de 6 ejercicios que
se deben aprender progresivamente. Con unas sencillas instrucciones (autosugestión), la persona consigue que sus extremidades y el resto del cuerpo se relajen a través de sensaciones de calor, peso, etc. De este modo, es el convencimiento interno del propio individuo el que facilita que se logre una sensación de relajación. Los ejercicios son los
siguientes:

  • Ejercicio de pesadez (ejemplo: sentir que los brazos pesan cada vez más).
  • Ejercicio de calor (ejemplo: sentir torrentes de calor por el cuerpo).
  • Ejercicio de pulsación (latidos de corazón).
  • Ejercicio respiratorio (concentrado en el pulso de aire de la respiración).
  • Regulación abdominal (fijarse como se expande al inspirar).
  • Ejercicios de la cabeza o la frente.

Relajación condicionada de Paul. La técnica de la relajación condicionada de Paul
es un procedimiento en el que también se utiliza la autosugestión como método para
relajarse. Consiste en asociar sensaciones relajantes y placenteras con una palabra o un
concepto que la persona se dice a sí misma durante el ejercicio. Para ello, el sujeto debe
encontrar un lugar tranquilo y cómodo para poder relajarse y se le instruye para que
centre la atención en su propia respiración, al mismo tiempo que se repite de forma
interna y autosugestiva el concepto (por ejemplo: la palabra “calma”) que se va a
asociar a la sensación relajante. Una variante de este tipo de técnica es la imaginación
de escenas relajantes en las que se guía a la persona y se le pide que imagine
determinadas situaciones que le generen sentimientos positivos y sensaciones
agradables.

Relajación Pasiva de Schwartz y Haynes.

La técnica de relajación pasiva, a diferencia de la relajación muscular progresiva, no utiliza métodos de tensión-distensión muscular. Con este
método de relajación, la persona recibe instrucciones verbales que le instan a ir relajando cada grupo muscular de forma progresiva. Por ejemplo, la persona que guía puede sugerirle: “ estás tranquilo sentado en el sofá con los ojos cerrados, nota como se van relajando tus brazos, cada vez están más relajados, menos tensos…ahora lleva tu atención a tu pecho y
nota como se va relajando cada vez más y más…” Se recomienda siempre un lugar y entorno tranquilo y agradable, y que las las instrucciones se realicen con un tono de voz suave, lento y
pausado.

Relajación diferencial de Bemstein y Borcovek.

Ésta técnica es considerada como una variante de la relajación muscular progresiva de Jacobson. La diferencia es que con este método se aprende a tensar únicamente los músculos relacionados con una actividad
concreta manteniendo relajados los que no son necesarios para la misma.
Por ejemplo, en situaciones cotidianas y específicas como dormir o estudiar para un examen. El tono de voz siempre será lento y pausado.

Relajación de Benson.

La técnica de Benson es un método que combina la relajación y la
meditación trascendental. En primer lugar, la persona debe colocarse en un sitio cómodo y agradable; después, se elige una palabra y se repite contínuamente (como un mantra), con un ritmo constante y un tono de voz suave. Este ejercicio puede durar de 5 a 20 minutos, sin llegar a aburrirse o a notar sensación de cansancio.


Técnicas de relajación por edades.

Como ya hemos comentado, la relajación o inducción a un estado de mayor tranquilidad (menor activación fisiológica) se inicia de forma natural a edades muy tempranas.


Durante el primer año de vida. El bebé suele tranquilizarse mucho si siente a la madre cerca, hay contacto físico o se le balancea suavemente en los brazos o en la cuna. También el cantarle o hablarle en tono suave y relajado propicia la transición hacia un estado mas calmado o hacia el sueño. Sin duda, todos estos recursos constituyen una forma de relajación natural y
universal.


Es a partir de los 2 años y medio, y en paralelo al aumento de la capacidad de los niños para comenzar la comunicación verbal, cuando se puede introducir alguna actividad de relajación algo estructurada.


Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo y escogiendo aquella técnica que mejor se ajuste a nuestras necesidades y nos resulte más agradable.


En el siguiente apartado expondremos las diferentes técnicas según edad:


a). Primera infancia (2,5 a 6 años). Se inicia la relajación básicamente como un juego.
b). Infancia (de 7 a 9 años). En esta etapa se pueden introducir técnicas más estructuradas, recomendable la progresiva (tensión-distensión) y la autógena, adaptando la técnica a la edad del niño.
c). Preadolescencia (de 10 a 12 años). En esta edad conviene actuar según las preferencias naturales del niño. Si no se ha familiarizado con estas técnicas, se aconseja probar con todas para ver cual se adapta mejor a estas edades.
El orden puede ser: Progresiva, Autógena, Pasiva y Respuesta Relajación. Puede utilizarse también una mezcla de ellas.

d). Adolescencia (de 13 a 17 ). En esta franja de edad es importante que se consolide el hábito de aplicar diferentes técnicas en el adolescente por él mismo y según sus necesidades.
Se puede utilizar cualquiera de las técnicas o combinación de ellas que le resulten agradables o más fáciles de manejar en general, pero se prefieren las de tipo autógeno. Para que la relajación sea efectiva para ellos conviene tener en cuenta varios factores:

  1. Las sesiones deben ser cortas y más frecuentes para compensar la falta de atención.
  2. Las instrucciones serán simples y cortas. La persona que las da conviene esté
    tranquila y relajada. El ejemplo es fundamental.
  3. Controlar los factores ambientales, ya que se distraen con facilidad.
  4. Ayudarles físicamente y felicitarles para que se animen a hacerlo bien.
  5. Recordar que es importante presentársela como una actividad agradable y no obligarle a participar. Cuando esté preparado se unirá al grupo voluntariamente. Algunos niños por timidez, vergüenza, miedo al ridículo o a la novedad pueden alterar un poco la dinámica del
    grupo. Importante tranquilizarlos, explicarles lo que vamos a hacer y los beneficios esperados.
    ➢ Técnicas de respiración. Algunas de las técnicas de relajación para niños y adultos más sencillas y habituales se basan únicamente en la respiración. Resulta de utilidad hacer que se sienten en una posición cómoda y que, en silencio o con música suave, inspiren profundamente por la nariz y exhalen poco a poco por la boca. El niño o niña puede poner una mano en su pecho y otra en el estómago, para observar cuál de los dos se mueve. En los más pequeños puede ser útil utilizar analogías, como imaginar que es un acordeón o un globo. Invitar a los niños a que se conviertan en globos. Para ello, deben hincharse y relajarse. Porque eso es lo que hacen los globos.

➢ Imaginación guiada. Esta técnica es de gran utilidad para rebajar la tensión y ansiedad, especialmente en niños con elevado nivel de imaginación. Se trata de crear en la imaginación del menor un entorno seguro y relajante donde el motivo de la ansiedad no pueda afectarles. Por ejemplo, una casa de madera en la montaña, una selva llena de animales o una playa. Este proceso de imaginación va a ser guiado por el terapeuta, profesor o progenitor de manera que se procure un entorno con elementos que al niño le sean agradables y tranquilizadores. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo.

➢ Pintar mándalas. Pintar mándalas es una técnica de relajación oriental. No necesitamos saber ningún estilo concreto, pues el que la colorea lo hace según sus gustos e imaginación. Se pueden realizar a cualquier edad, fomentando la creatividad y la estética. Se puede reforzar la relajación con música suave y un tono de voz calmado y profundo, y elegir
aquella que se ajuste más a su necesidad y le resulte agradable.


Beneficios de las técnicas de relajación para adultos y niños.

La práctica de los ejercicios de relajación de forma diaria conlleva una serie de beneficios para la persona que los realiza:

  • Por un lado, mejora de la calidad de vida. La relajación reduce el estrés y la sensación de nerviosismo, se gana en calidad y en
    bienestar.
  • Conlleva una reducción de los problemas cardiovasculares: estar relajado reduce la presión arterial, baja la frecuencia cardíaca y, por tanto, a la larga disminuye el riesgo de sufrir
    alteraciones cardiovasculares.
  • Además, hacer uso de estas técnicas contribuye a la relajación muscular. Es un hecho que el estrés y la ansiedad generan tensión muscular, que disminuye o desaparece con la práctica de la relajación.
  • Por otro lado, mejora del rendimiento físico y cognitivo. La relajación nos ayuda a estar más tranquilos, atentos y confiados, y esto repercute tanto a nivel físico como cognitivo, por lo que mejora nuestro rendimiento en todos los ámbitos de la vida.
  • Finalmente, mejora del sueño y el humor: estar relajados nos ayuda a dormir mejor por las noches y a estar de mejor humor.

Otros beneficios:


• Disminución de la presión arterial
• Disminución de la frecuencia respiratoria
• Mejora de la digestión
• Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
• Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
• Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
• Mejora de la concentración y el estado de ánimo
• Disminución de la fatiga
• Disminución de la ira y la frustración
• Aumento de la
confianza para lidiar con problemas
La relajación no se trata solo de tranquilidad o de disfrutar de un pasatiempo. Dichas
técnicas nos ayudan a lidiar con el estrés cotidiano y con el estrés relacionado con diversos
problemas de salud, como las enfermedades cardíacas y el dolor.

Beneficios concretos de la relajación en los niños y adolescentes:

• Aumenta la confianza en uno mismo.
• Incrementa la memoria y la concentración.
• Mejora la calidad del aprendizaje.
• Disminuye el estrés muscular y mental.
• Regula las energías del niño.
• Ayuda a vencer la timidez
• Favorece en el tratamiento de tics.
• Después de realizar una actividad física, permite lograr un estado de tranquilidad y
bienestar físico y mental.
• Reduce la ansiedad.
• Mejora en el autocontrol.
• Mayor capacidad para afrontar miedos
• Alcanzar un estado de bienestar general.
• Incrementa la sociabilidad y la confianza en sí mísmo
• Disminuye la agresividad.
• Incrementa la amabilidad, la tolerancia
• Aumenta la empatía y la compasión
• Contribuye a desarrollar el altruismo
• Mejora la autodisciplina y responsabilidad para las tareas escolares y en general.


Por todo lo expuesto, aprender a relajarnos nos permite realizar actividades que, de otro modo, evitaríamos debido a los altos niveles de activación que padecemos actualmente en nuestras sociedades modernas. Las prisas, los agobios, el estrés…son factores que alimentan el
malestar y empeoran nuestro rendimiento físico y cognitivo. Las técnicas de relajación nos permiten mejorar nuestra calidad de vida y contribuir a aumentar nuestro bienestar físico, psicológico y social mejorando las condiciones para la mejora de nuestra felicidad.

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